如何有效提升心理健康－專家之言
馬文廣
自2020年新冠肺炎疫症爆發後，不少患者和非患者的心理健康受到嚴重的影響（註一、二及三），雖然過去數月來疫情緩和下來，但踏入九月全國患新冠肺炎的個案急增，尤其是六十歲及上以的人士，而因此入院留醫的病人亦明顯增加（註四）。另一方面，根據世衛的研究，抑鬱症已超越癌症和心臟病，成為全球傷殘與疾病負擔（disability and burden of disease）的禍首（註五），因此，我們必須設法提升自已的心理健康。
其中一個有效的方法是保持良好的人際關係。一項經過七十五年由哈佛大學進行的研究證明，美滿的生活（good life）並非基於個人的財富或社會地位，而是個人與家庭、朋友及社區的良好關係。所謂良好關係就是令人非常滿意的人際關係，而這滿意度可直接提升個人的快樂感，間接增強他的健康如疾病抵抗力和腦筋的靈活性。因此，無論在疫症期間或平常的日子裏，為了讓自己心境開朗 、強身健腦，須經常與親友和社區人士聯絡，互相問候、關懷及鼓勵。
有關這研究結果的詳細論述，可收看視頻 Robert Waldinger, “What Makes a Good Life? Lessons from the Longest Study on Happiness,” Ted Talks, Dec. 23, 2015。
北歐國家丹麥連續數年位列全球最快樂國家的亞軍，其國民有不少快樂要訣值得其他國家參考，其中一項稱為「快樂的五維」（Five Dimensions of Hygge），是從五方面來增進快樂的：
視覺的快樂 － 時常觀賞優美的風景可使人心曠神怡，細察周遭物品的緩慢移動（例如飛雪的飄落或壁爐火焰的漫舞），亦可紓解心理壓力，而因此領悟萬物的變化更可令人感到喜悦。
聽覺的快樂 － 置身在寂靜的環境中，細聽淅瀝的雨聲、潺潺的流水聲、或沙沙的書寫聲，會令人產生一種安詳自得的感覺。
味覺的快樂 － 用心細嚐自己喜愛的食物和飲品，會甜在心頭且感到極度舒服。
嗅覺的快樂 － 當嗅到稔熟的氣味，近乎家中的烹調、常用的衣物或其他關連的氣味，會使人聯想到家居的安全和溫暖，而覺得輕鬆、欣慰。
觸覺的快樂 － 觸摸到精緻而富有鄉土味的手工藝，無論是木、瓷土、牛皮或羊毛所做的，都會產生親切感和歡欣感。
這方法的主旨在促進丹麥人的安全感、舒適感及愉快感，從而提升他們的快樂度。除此之外，他們還有其他提升快樂的方法，詳情可參閲Meik Wiking (2016), The Danish Way to Live Well, The Happiness Research Institute, Copenhagen, Penguin Book。
另一個有效的方法是「mindfulness」（譯作正念或靜觀），它的基本原理是凡事勿作過份的思量，應將注意力和思維集中於此時此地所做的事，並融入當時的環境，而無須改變其現狀。當中一種技巧，是每日進行三次鬆弛身心的呼吸練習，每次三分鐘，合共九分鐘。其實，mindfulness的概念和方法並不複雜，且似曾認識，因為它的重點與佛學所强調的「當下」的要素可謂異曲同工，而「三分鐘呼吸練習」可算是佛學必修課的靜坐或禪坐的精簡變體。
有關這些方法的細節，可參閱林煒醫生開設的［快樂大夫］Facebook專頁：shorturl.at/kzO15及牛津大學Oxford Mindfulness Centre開辦的訓練課程專頁 <https://www.oxfordmindfulness.org/>。
經常困在家裏，無所是事，很容易產生抑鬱的徵狀，訂立日誌（daily schedule）可改善這種情況。方法很簡單，每日只需訂立一個可達成的目標，進行自己喜歡做的事情或活動，例如練習書畫、朗誦詩詞、做手工藝、執拾家中物品或與親友通電話等，並把心情和身體的感覺記錄下來，兩三週後，作全面檢討，看看需否調整，然後重新開始另一個循環。
香港紅十字會設計了一套［十四天心理健康日誌］，可作參考之用，有關詳情可登上該會專頁 <https://www.redcross.org.hk/sites/redcross/files/media/ccsd_files/HKRC_14-day%20well-being%20kit_Mar2020%20%281%29.pdf>。
上述各種提升個人心理健康的方法均有一定的成效，而且可相輔相承，但由於各地文化的差異、各人的背景和生活習慣的不同，結果未必盡同。然而，若要確保可得的成效，須認真了解所用方法的原理、步驟及細則，活學活用，貫徹實行，切勿一曝十寒，以致前功盡廢。
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註 釋
一： Pollara Strategic Insights (Dec., 2020). National Poll on Impact of COVID-19: Four Studies in 13-Poll Series, Mental Health Research Canada.
二： Jaqi Xiong, et al. (Dec. 1, 2022). Impact of COVID-19 Pandemic on Mental Health in the
General Population: A Systematic Review, Journal of Affective Disorders, Vol 277, 55-64,
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032720325891
三： WHO (Jun16, 2022). The Impact of COVID-19 ON Mengal Health Cannot be Made Light of,
四： Government of Canada (Nov. 07, 2023). COVID-19 Epidemiology Update: Current Situation,
https://health-infobase.canada.ca/covid-19/current-situation.html
五： WHO (Jan. 30, 2020). Home/Newsroom/Fact sheets/Detail/Depression,
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression.
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